倒不過的“飲食時差”，減肥路上的最大阻礙？

春暖花開，換季換裝，又到了暴露滋養了一個春節的身材的時候了。悲劇的是，這場疫情還給很多人續了整整一個月的長假。據說，假期里電商們賣的最好的除了口罩消毒水，就是廚具、烤箱和面包粉了。

塞得滿滿的冰箱、始于臥室止于廚房的運動空間以及沒有強制要求的作息時間，這些元素疊加在一起，就像一場大規模的健康生存實驗一樣，考驗著每個人能否在嚴酷條件下，還能遠離肥胖，保持身材。

從朋友圈里就能看到很多的實驗結果。有人嚴格控制飲食、節食減肥;有人拼命擼鐵、云健身;而更多的是堅持打卡曬美食，隔著屏幕也能滲出能量滿滿的卡路里。盡管沒有嚴格統計，我們也可以大膽猜測，這只疫情的“黑天鵝”估計已經讓很多人變成一只只“胖天鵝”。

可能你會說，“管住嘴，邁開腿”，少吃多運動，想瘦下來很簡單。然而從身邊經驗來看，真的很少有人真正能做到，即使短時間能做到，一旦恢復常態或中斷，身體很快就會恢復原樣。

長胖有多容易，減下去就有多難。

因為一個人肥胖的原因實在是太多了，只要一個因素就可以讓體重增上去，而一個人要瘦下去，則要考慮到幾乎所有的因素，更何況，我們還要打敗本能和年齡這兩個剛性要素。

僅僅了解肥胖成因，確實不能讓我們瘦下來，但是不懂的話，減肥路上一定會走很多冤枉路。

近日，一篇發布在科學雜志Nutrients的文章，揭示了一項與肥胖密切相關的因素——“飲食時差”(eating jet lag)，即不規律的進食時間會增加肥胖風險。

那么，這一新增的知識點對我們到底有什么重要價值呢?

媽媽說按時吃飯，可能真是對的

“飲食時差”，其實并不難理解，就是在周末或者假期，人們沒有按照原本正常的飲食的時間來規律進餐，而是不規律進食，這將會增加肥胖的風險。我們最直觀的經驗就是，早餐不吃，午餐湊合，晚上大餐的這一類生活方式。

看到這里，很多人都可能會不屑一顧了。這個經驗不是一個“常識”么?但經驗常識和科學研究不一樣的地方就在于有沒有數據支持這種因果關系。

西班牙巴塞羅那大學的研究人員就是把這個常識當做研究來做的。他們選擇了在西班牙和墨西哥，年齡在18-22歲之間的一共1106名年輕人們。實驗嚴格控制了他們的進食的量以及進食的時間，通過對比他們在周末不同時間進食，分析體重指數和進食時間變化之間的關系。

首先，人群樣本的多樣性，保證了實驗不受種族、性別以及基因差異的影響。其次，年齡是影響肥胖因素的重要變量，選擇了幾乎同一年齡段的人群保證實驗者相同的代謝水平。最后，唯一不同的變量，就是分成不同組別的實驗者，相較于平時規律的早、午、晚餐的飲食時間，在周末2天時間里，分別在不同的時間進餐。

實驗結果表明，改變周末與平時三餐不同的進餐時間，確實會增加肥胖幾率。而且，研究者還測算出一個對BMI影響最大的飲食時差——3.5小時。飲食時差為3.5小時的人的BMI指數增加了1.3倍。

這一結論確實是驗證了媽媽們常說的：“早睡早起，按時吃飯”的老生常談。3.5小時的飲食時差也有經驗驗證。一般來說我們八點早餐，十二點左右午餐、晚上七點左右晚餐。那么晚個3.5小時，第一頓吃完就快到中午，然后下午三四點再補一個零食時間，到晚上半夜，擼串、啤酒、小龍蝦，開啟一天中的盛筵，最不濟也是一頓泡面、鹵蛋、火腿腸。這也確實是多少人“嘴上一時爽，肚子肉橫長”的痛苦領悟。

但話又說回來，經驗常識大家都有，還有必要重新發明“輪子”，搞出這個“飲食時差”么?

知其所以然：“飲食時差”是如何出現的

蘇格拉底大哲人說過，“知道而不去做，其實還是沒有真正的知道。”

經驗固然重要，但把經驗上升為理論化的概念，才能讓我們更好的理解經驗背后的深層因果關系，才能讓我們有動力去行動。

飲食時差的存在，來自于人體對于攝入的能量，在一天中不同的時間而有不同的處理方式。這種差別又跟我們人體的生物鐘有關。生物鐘可以讓我們的身體在白天更好地去組織和代謝所攝入的能量，而到了晚上，生物鐘又讓我們的身體為睡眠做好禁食的準備。

規律地攝入食物，生物鐘的晝夜節律就會確保身體按照正常的新陳代謝的節奏去吸收營養物質，而飲食因時間表改變而攝入異常時，營養物質會更多作用于外周生物鐘的分子機制，從而影響人體的新陳代謝功能。通俗講，就是這些食物會以脂肪的形式被人體儲存下來。

為什么生物鐘如此厲害?首先，哺乳動物的生理活動大多呈現出以24小時為周期的晝夜節律性，這自然是受咱們地球自轉的時間影響，從而形成生物鐘機制。

人類，當然和大多數哺乳動物一樣，其生物鐘分為中樞和外周生物鐘兩大類。中樞生物鐘位于大腦下丘腦的SCN內，受光線刺激后，通過體液和神經內分泌通路傳遞到外周組織中，來協調外周生物鐘。通常二者的運行是同步的，也就是“一日三餐”的規律節奏。但是進食時間的變化會讓人體重新設定外圍生物鐘，使其與中樞生物鐘發生解耦。

這意味著什么?研究表明，人體的81.7%的蛋白編碼基因都存在這種晝夜節律性表達，而這些基因又在能量代謝中起到關鍵作用。所以，能量代謝和生物鐘是密切聯系的。二者的協同運作才可以保證機體的長期健康。反之，生物鐘的功能失調會造成一系列代謝的紊亂。

外周生物鐘與中樞生物鐘的解耦，也就意味著生物鐘功能的失調。大量的臨床流行病學調查表明，生物鐘擾亂會引發包括代謝性疾病在內的多種疾病。顯然，肥胖只是這類代謝紊亂的一個表現而已。

即使不知道這些深層科學原理，我們其實也知道深夜饕餮也會對身體帶來不好的影響。但即使是冒著肥胖的危險，為什么很多人也管不住自己的嘴呢?

管住嘴，要戰勝的可是強大的生存本能

人的機體，其實也像一個博弈機器一樣，我們總是會在短期收益和長期收益之間，做著艱難的搖擺。

對于人類和其他哺乳動物，光線和進食的周期變化是驅動生物鐘的關鍵要素。光線更多地是影響我們的睡眠機制，就是“日出而作，日落而息”的原理。而對于人類來說，進食其實是比睡眠更重要、權重更高的生存要素。

畢竟，人類擺脫饑荒時代才不過百年時間，我們國家擺脫糧食短缺也不到半個世紀。營養物質匱乏才是人類數萬年來的常態，而睡眠則更像是讓我們暫時擺脫饑餓折磨，恢復精力的一種充足資源。

匱乏帶來兩種機制，一種是在食物豐裕時，我們攝入盡可能多的食物，并快速存儲起來;一種就是在遭遇食物匱乏時候，我們可以忍饑挨餓，在白天盡可能地合理分配能量、尋找食物，在晚上躲避危險，充足休息補充體力。

也就是人體在面對短期收益時，會本能性地過度攫取更多能量。即使是到了現在，我們幾乎再無生存之憂。現在，我們面對的是富含脂肪、糖和卡路里的各種精致加工的食物，而且這些食物幾乎唾手可得，連同電力技術帶來的晝夜不分，我們基本上擁有了隨時開燈、隨時進食的生活方式。但是，我們的生物鐘，仍然和千萬年前一樣，沒有變化。

飲食時差，正是揭示了我們生活方式的這一問題。在規律性進餐之外的那些能量攝取，特別是深夜的能量攝入，大概率會變成脂肪引發肥胖，最后會導致其他的代謝疾病，更嚴重地影響著我們的健康。

到此，我們可能真正明白，肥胖是一個無比復雜的生物學過程，關乎基因、年齡、機體代謝、腸道生物群里以及某些疾病等內在因素，也關乎我們的運動習慣和飲食習慣，包括食物種類、數量以及飲食時差所揭示的規律進食時間等外在因素。

那么，對于立志要減肥的人們來說，減肥也就不再是一個簡單的“管住嘴、邁開腿”的短期行為。當然，短期內的快速節食、大量的體能消耗，確實可能帶來體重的減快速下降。然而實踐證明，從一個更長的周期內，那些因節食而減去的體重，總會因為節食的停止而反彈回來;那如果要一直節食，則更有可能走向另一種極端。而大量的運動在到達一定水平后對減肥也再無幫助，當然，只要沒有運動損傷的前提下，對于身體一定是一件有益的事情。

風物長宜放眼量，可能是我們對待“減肥大業”的最理性的方案。我們可以將減肥這一視角轉換成保持身體的各項平衡，而不用在意體重在短期內的增減得失，更加關注運動飲食習慣的優化和各種身體指標的平衡。

最切實的行動，那就是我們換掉那張“不瘦二十斤不換頭像”的無效目標，換成一張可以量化的生活計劃清單。其中一件重要的選項，就是把你的“飲食時差”給克服掉。